نقش تغذیه در کنترل فشار خون بالا
رژیم غذایی که هم برای پیشگیری و هم برای كنترل پرفشاری خون به كار می رود، رژیم DASH نام دارد. هدف از این رژیم دریافت بیشتر منابع پتاسیم و کلسیم و منیزیم است. پس باید غذاهایی را دریافت کنید که منابع خوبی برای پتاسیم، کلسیم و منیزیم باشند.
پرسش: برای کنترل فشار خون بالا چه اصول تغذیه ایی را باید رعایت کنیم؟
رعایت این نکات به مرور وضع فشار خون را بهتر می کند و پزشک می تواند داروی شما را قطع یا کم کند. ولی هرگز بدون مشورت با پزشک دارو را قطع نکنید. رژیم غذایی که هم برای پیشگیری و هم برای كنترل پرفشاری خون به كار می رود، رژیم DASH نام دارد. هدف از این رژیم دریافت بیشتر منابع پتاسیم و کلسیم و منیزیم است. پس باید غذاهایی را دریافت کنید که منابع خوبی برای پتاسیم، کلسیم و منیزیم باشند. به این منظور توصیه های زیر را اجرا کنید:
1. دو برابر كردن مصرف روزانه‌ی میوه‌ها، سبزی ها و لبنیات
2. محدود كردن گوشت قرمز و محصولات آن مانند ژامبون و سوسیس به یک سوم دریافت معمول
3. نصف كردن مصرف چربی، روغن و سس
4. یک چهارم كردن مصرف شیرینی، کاهش دریافت سدیم هم برای کنترل فشار خون ضروری است.
مهمترین منبع سدیم همان نمک خوراکی است که باید به یک قاشق چای خوری در روز محدود شود.
حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز و کاهش وزن (در صورت داشتن اضافه وزن و چاقی) نیز توصیه می شود.
برای کنترل فشار خون بالا از مصرف نمک و غذاهای پُر نمک و ادویه بپرهیزید. به جای نمک می توانید از سبزیجات تازه یا خشک، ادویه جات مفید (زردچوبه- دارچین و…)، پودر سیر و پیاز و آب لیموی تازه استفاده کنید. مغز‌ها و دانه های گیاهی مثل گردو حاوی مواد مغذی بی شماری هستند. می توانید از آنها در رژیم غذایی روزانه بهره ببرید. استفاده از آنها در سالادها به خوش طعم و مقوی کردن آنها کمک شایانی می کند.
حداقل 3 بار در هفته ماهی بخورید و به جای گوشت‌های قرمز سعی کنید از گوشت سفید استفاده کنید. از استرس بپرهیزید، زیرا یکی از عوامل بالا بردن فشار خون که بسیار سریع هم عمل می کند، استرس و عصبانیت است.
ورزش‌هایی مثل پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری ورزش های مناسبی برای پایین آوردن فشار خون به شمار می آیند. بنابراین حداقل 3 بار در هفته و هر بار حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. چای، قهوه و شکلات را بسیار محدود کنید و تا 1 ساعت پس از صرف غذا چای ننوشید و به جای آنها از چای‌ها و دم‌کردنی‌های گیاهی (مثل گل گاو زبان) استفاده کنید. از مصرف غذاهای سرخ کرده یا غذاهایی که در درجه ی حرارت های بسیار بالا و یا با مدت زمان طولانی تهیه می شوند، خودداری کنید و به خاطر داشته باشید، استفاده ی چند باره از روغن های آشپزی عاملی در بالا بردن فشار خون است.
مصرف نان‌ها و مواد کربوهیدراتی تهیه شده از آردهای سفید و بدون سبوس مثل نان لواش را به حداقل برسانید و از نان‌های سبوس دار مثل نان جو و نان سنگک استفاده کنید. همه ی سبزی جات و میوه ها بسیار ارزشمند می باشند ولی در میان میوه ها، سیب ، پرتقال ، گریپ فروت، آلو، انگور و موز و در بین انواع سبزیجات، مصرف کرفس، هویج ، و گوجه فرنگی در کاهش شدت پرفشاری خون بسیار موثر می باشد. سبزیجات دیگر نیز با دارا بودن فیبر و موادی نظیر پتاسیم ، منیزیم ، ویتامین C و کلسیم در کاهش فشار خون از ارزش خاصی برخوردار می باشند. افزایش مصرف سیر و پیاز در تهیه مواد خوراکی و یا به صورت خام مثلاً نصف پیاز در روز و یک حبه سیر رنده شده در هر وعده ی غذایی.
